研究显示,约50%失眠的发生有明显的心理因素,中国睡眠研究会将今年世界睡眠日的宣传主题定为“健康心理,良好睡眠”,心理因素对睡眠的影响得到了学术界的重视并进行推广,那么具体哪些心理因素容易导致失眠呢?下面列举常见的导致失眠发生的心理因素。1、怕失眠心理许多失眠者都有“失眠期待性焦虑”,由于某种原因一过性失眠,接下来晚上一旦上床就担心睡不着,或者尽力让自己快入睡,结果适得其反。有些从早上就开始担心晚上睡不着,加重自己的心理负担,反而影响睡眠,如果能够保持平常心态,减少担心、紧张,往往对睡眠有帮助。2、梦有害心理不少失眠的患者不能正确的看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。其实一般人平均每晚要做5-6个梦,只是有的梦记得,有些没有记住,一般中间没有醒的,往往不能记住期间做的梦。而中间醒过多次,往往记得做了很多的梦。而多梦并不是失眠。梦的内容对人体也是无害的,偶尔的噩梦没有意义,只有噩梦连连才考虑有问题,而且往往是心理方面的问题。3、自责心理一次过失后,感到内疚自责,在脑子里重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。4、期待心理生活中有一些令人期待的事情,这些事情常令人兴奋和紧张,如第二天有重要的事情,不能迟到,那么前一天晚上往往睡眠欠佳;也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前,往往也处于期待兴奋状态,难以入眠。5、童年创伤心理的再现有的人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕,出现了怕黑夜不能入睡的现象,随着年龄增长逐渐好转。但成年期后,由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。6、手足无措心理有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,但始终处于进退维谷、举棋不定的焦急兴奋状态。7、易感人格特征个性特征因素也是重要的失眠原因,如经常“内化心理冲突”造成慢性焦虑、抑郁情绪反应;过度疲劳或紧张、敏感、急躁,或对健康过度关心、躯体转化症状较多的疑病特质;内向、多思虑、缺乏自信、优柔寡断且睡眠量少等易感人格特征。8、情绪问题有研究报告表明,以抑郁为主的情绪问题可能是70%失眠的真正原因。焦虑情绪往往也明显影响睡眠。而焦虑障碍、抑郁障碍的患者绝大多数都有睡眠问题。可见,情绪问题与失眠关系密切。9、失眠的慢性化对睡眠怀有恐惧心理,担心失眠而造成的恶性循环,如怕睡不着、怕做噩梦、怕睡中发病、怕一睡不醒等,这些恐惧心理可引起或加重失眠。特别值得注意的是,个人的不良暗示是失眠长久不愈的重要心理因素。
1,对睡眠时间的认知偏差。很多人都认为,每天睡不够8小时就是睡眠不足,第2天需要补回来,如果不补,就会造成很多不良影响。其实,不同的人之间睡眠时间有很大的差异,人群中有部分长睡眠者和短睡眠者,长睡眠者需要10小时的睡眠时间,而短睡眠者仅需4-5小时。由此可见,睡眠好坏,不是以时间的多少为唯一标准,睡眠深很重要,短睡眠者为什么能在4-5小时睡眠时间后,恢复精力,因为其深睡眠时间比例高。所以没有必要一定要睡足8小时,只要睡眠时间减少不影响日间功能,第2天精力和体力均好,就不是失眠。2,对失眠后果的认知偏差。人们往往过分关注失眠后果,把所有的不舒服都归因于失眠,如心情差、工作效率下降、状态不好等等,有人甚至把失眠与健康状况下降,美丽容颜丧失及死亡联系在一起。这使得人们对失眠感到恐惧,每当临近睡觉时或睡不着的时候,就感到紧张、焦虑,越是这样就越睡不着,形成恶性循环。其实,绝大多数人都经历过偶尔的失眠,并不会产生严重后果。要建立信心,对生活中的偶尔失眠,不必过分忧虑,相信自己的身体会调节过来。即使长期失眠也不会有严重后果,更不会带来癌症或者死亡。因此,对失眠后果的担心是完全没有必要的。3,对治疗失眠药物的认知偏差。很多人认为治疗失眠的药物(俗称安眠药)就像鸦片、海洛因等毒品一样,只要吃了就很难戒掉,而且对身体有害。因此对服用安眠药非常忌讳,但是不吃又不能控制失眠,所以经常处于矛盾之中,非常痛苦,害怕服用,又不得不服用。其实,安眠药在医生的指导下,短期服用,并不会产生依赖,也不会带来严重的不良反应。即使长期但是间断的服用(按需用药),也没有证据显示会有严重后果。4,对梦的认知偏差。不少失眠的患者不能正确的看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。其实一般人平均每晚要做5-6个梦,只是有的梦记得,有些没有记住,一般中间没有醒的,往往不能记住期间做的梦。而中间醒过多次,往往记得做了很多的梦。而多梦并不是失眠,仅仅说明浅睡眠时间较多。梦的内容对人体也是无害的,偶尔的噩梦没有意义,只有噩梦连连才考虑有问题,而且往往是心理方面的问题。5,对失眠效果的认知偏差。一些患者认为失眠是没有办法治愈的,这些患者往往有多次治疗经验,治疗期间好转,不治疗的时候又发生失眠,反反复复,患者就认为失眠根本没有办法治愈。其实,失眠并不是什么不治之症,是完全可以治愈的。还有很多人在治疗过程中,往往把治疗后的睡眠时间或质量和没有失眠的时候作比较,希望自己躺下就睡着,一觉大天亮,对治疗一段时间后才有一点点好转,感到灰心丧气,焦虑不安。这时候其实应该意识到,治疗已经给患者带来了好处,即使是一点点,如原来精神差,现在精神状况好了;原来只睡2个小时,现在能睡3个小时了。其实这些都是患者逐步好转的现象,要保持耐心,不要和失眠之前的状况比较,而是和治疗前的状况比较。有时候,患者称一点好转都没有,这时候应让患者注意,状况至少没有变差,其实这也是一种效果的体现。一定要保持治疗的信心,失眠一定是可以战胜的。
睡眠卫生知识不仅对失眠患者,对于健康人都有一定的知道意义。很多失眠患者失眠的发生与自己不良的睡眠卫生习惯有关。了解有关睡眠卫生知识,对失眠有一定的预防意义。睡眠卫生宣教的主要内容如下: 1)每天睡觉和起床的时间固定; 睡眠有一定的规律,调整好自己的“生物钟”,注意卧床时间不宜太长,特别是失眠患者,往往失眠者在床上越躺越焦虑,越焦虑越睡不着,所以控制好自己的卧床时间。 2)使卧床处于一个舒适的温度;3)白天不要睡觉;白天最好不要睡觉,不来晚上就睡眠不好,白天再睡觉往往影响晚上的睡眠质量。 4)卧室里不要放闹钟; 5)避免咖啡、烟,特别是一天的晚些时候; 6)卧室越黑暗越好; 7)晚餐不宜过饱,在睡前2小时不吃难以消化的食物; 8)保持规律的体育运动,但睡前4小时内,不做剧烈运动; 9)睡前安排时间做放松并运用放松技术。
失眠的发生率很高,我们绝大多数的人都曾经历过失眠,然而大部分人的失眠往往是由于一定的事件引起,事件过去好之后,失眠情况就消失了,比如面对高考、面对一个重要的面试等等,我们常常会睡不好。如此情况不能叫做失眠症,也就是这种情况不是疾病。那么,什么样的情况就已经达到失眠症的诊断标准了呢?下面我对美国精神病学会关于非器质性失眠症的诊断标准进行分享。 失眠症是一种持续相当长时间的睡眠的质和/或量令人不满意的状况。在诊断失眠症时,不能把一般认为正常的睡眠时间作为判断偏离程度的标准,因为有些人(即所谓短睡者)只需要很短时间的睡眠,却并不认为自己是失眠患者。相反,有些人为其睡眠质量之差痛苦不堪,但他们的睡眠时间从主观上和/或客观上看都在正常范围。 在失眠者中,难以入睡是最常见的主诉,其次是维持睡眠困难和早醒。然而,病人主诉中通常以上情况并存。典型情况是,失眠发生于生活应激增加的时候,并多见于妇女、老年人及心理功能紊乱和社会经济状况差的人群中。如果一个人反复失眠,他就会对失眠越来越恐惧并过分关注其后果。这就形成了一个恶性循环,使得这个人的问题持续存在。 就寝时,失眠的人会描述自己感到紧张、焦虑、担心或抑郁,思想象在赛跑。他们常常过多地考虑如何得到充足的睡眠、个人问题、健康状况,甚至死亡。他们常常试图以眼药或饮酒来对付自己的紧张情绪。清晨,他们常诉感到心身交瘁;白天的特征是感到抑郁、担心、紧张、易激惹和对自身过于专注。 当在生活中哄孩子上床睡觉有困难时,我们也常会说儿童有睡眠困难(并非睡眠本身);照料孩子入睡困难不应在此编码,但在ICD-10第二十一章中有此分类(Z62. 0,父母照看不周)。 诊断要点 为了确诊,下列临床特征是必需的: (a)主诉或是入睡困难,或是难以维持睡眠,或是睡眠质量差; (b)这种睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一月以上; (C)日夜专注于失眠,过分担心失眠的后果; (d)睡眠量和/或质的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能。 只要是睡眠的量和/或质的不满意是病人唯一的主诉,就应在此编码。如果失眠是基本症状或失眠的长期性及严重性使得病人把它看作是基本症状时,即使存在其它精神症状如抑郁、焦虑或强迫等,并不能否定失眠症的诊断。其它共存的障碍,如果症状显著、持续存在,必须采取相应的治疗时,也应予以编码。应当指出,大多数失眠者通常过分关注自己的睡眠紊乱,而否认存在有情绪问题。因此,必须进行仔细的临床评定,然后才能排除失眠这一主诉的心理基础。